Zmeiniłem na push and pull tylko teraz jeden trening wydaje się jeszcze bardziej przeładowany a dałem tak jak radzą na forum czyli 12-16 na duże partie i 9-12 na małe Push 1: Czworogłowy uda: 2x serii Podnoszenie nóg na maszynie siedząc 4x serii przysiad Klata: 4x serii Pompki 4x serii Rozpiętki Barki: {Przedni akton}: 4x serii Wyciskanie [...]
[...] 27 października aero - rower 16km w terenie 28 października 1a. MC ze sztangą na prostych nogach (bez piłki) 15kg 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 2x7kg 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) sztanga 15kg 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 2x 5kg 3b. przysiad plie (bez piłki) sztanga 15kg 4a. [...]
24 listopada aero - bieg 45 mint trening z piłką 8 powtózeń, 1 minuta przerwy 1a. MC ze sztangą na prostych nogach - 27kg 1b. przysiad ze sztangielkami - 2x11kg 2a. wznosy bioder z nogami na piłce -12powtórzeń 2b. wypady ze sztangą - 22kg (2x11kg) 3a. wyciskanie sztangielek siedząc - 6kg 3b. przysiad plie - 27kg 4a. wznosy ramion ze sztangielkami [...]
[...] mała partia. Dwa odmienne ćwiczenia i śmiga. 2dzien Barki wyciskanie sztangi zza glowy progres 4 serie po 12,10,10,8 pow wyciskanie hantli zprzodu 3 serie po 10.10.8 pow wznosy ramion na boki w opadzie tulowia 4 serie po 10 powtorzen plecy Sciaganie wyciagu do karku 4 serie po 10.10.8.8 pow PROGRES sciaganie wyciagu do klatki 3 serie [...]
[...] a i b obciazenie 2x8kg ćwiczenie & powtorzenia na serie 1a. wyciskanie sztangielek skos 10/10/10 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 20/20/20 2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 10/13/15 2b. wznosy łydek siedząc na piłce 20/20/20 3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 15/13/15 3b. uginanie ramion na piłce [...]
mam 29 lat, cwiczyłem makro cyklem PLŚ, juz go podaje przed tym robilem ACT 2 miesieczne, po tym makro cyklu robilem rzezbe przez 2,5 miesiaca TRENING 1 PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI KLATKA Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
[...] 12x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg) 12x 16 kg (2 sztangielki po 8 kg) 10 16 kg (2 sztangielki po 8 kg) seria łączona 4a. brzuszki na ławce skośnej 3x 20 powtórzeń 4b. wznosy nóg w podporze 3x 10 powtórzeń 4c. wznosy tułowia z opadu z obciążeniem 10x 5 kg 10x 5 kg 10x 5 kg seria łączona 5a. twister z obciążeniem 3x 30 sekund 5b. [...]
[...] (lub jedna cegielke) i znow na maksa, odpoczynek 2min i tak 3 serie Dzien 2. 1. przysiad 4x 10-12 90sek odpoczynku 2. MC 4x 10-12 90sek odpoczynku 3. wypady 2x 10 na noge, 60 sek odpoczynku 4. wyciakanie na barki sztangi stojac 4x 6-8 2min odpoczynku 5. wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w siadzie i pochyleniu tulowia 2x 12 30 sek odpoczynku
Wczoraj udało mi się rano zrobić trening 1. Wznosy bioder w oparciu o ławkę 2. Bułgary 3a. Wznosy bioder z prostymi nogami na piłce 3b. Jw. ugięte nogi 3c. Uginanie nóg na piłce 4. Otwieranie kolan z gumą w leżeniu tyłem 5. Otwieranie kolan z gumą w leżeniu bokiem Coś mi się w zeszłym tygodniu naciągnęło z tyłu uda i wszystkie mc, rdl i podobne [...]
Racja :-) choć w pracy straciłam motywację chodzenia na górę do mikrofali %-) ale za to w domu zjadłam trochę tofu i kiełków na ciepło a do tego buraczki. Pychota. Wieczorem jeszcze zaliczyłam rurencję :-) Dzisiaj udało mi się wstać na trening. Mam jakoś więcej siły, nie wiem skąd, ale cieszę się, że udało się wstać. Poszłam na 6:00 %-) od 7:30 [...]
Sprobuj taki plan : I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej 3 s. - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12 4) Przenoszenie sztangielki 3 s 8-12 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 [...]
[...] sztangielek bokiem w góre 2 serie triceps: -Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 2 serie plecy: -podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 2 serie -wznosy barków "szrugsy" 2 serie nogi: -przysiady 2 serie -martwy ciąg na prostych nogach 2 serie biceps: -Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2 serie I tak 3 [...]
Cel": masa. Ćwiczę 3-4 razy w tygodniu w zależności jak stoję z czasem. Prosił bym o ocenę mojego treningu. Dodam również że ćwiczę już przez 3 miesiące, przez pierwszy miesiąc leciałem na FBW i mam zamiar powrócić do tego jest to dobre rozwiązanie? A Nogi: Przysiady tylne ze sztangą na barkach 3×6-10 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w [...]
[...] na przemian(poz. siedząca-wykonujemy pełne ruchy na przemian rękoma do góry)6 serii np.:10/5x3, 10/10x3 3.barki bokiem w górę(siedzimy na ławce i obiema rękoma jednocześnie wznosy ramion bokiem w górę)6 serii jak wyżej. 4.wyciskanie zza głowy w poz.siedzacej(średni uchwyt-60cm) w 5 ruchach do 100%, np:5/20, 5/30, 5/40, 5/50, 5/60, 5/70, 5/80, [...]
[...] tulowiawywal unoszenie bokiem - unoszenie sztangielek w opadzie tulowia -unoszenie ramion w przod ze sztangielkamiwywal kapturywywal,szrugsy w koncowej fazie mc do plecow - wznosy barkow szrugsy z hantelkami - krazenie barkow do tylu - krazenie barkow do przodu - wznosy barkow ze sztangom z przodu - wznosy barkow ze sztangom z tylu [...]